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[户外常识] 专家建议:爬山应注意哪些方面来保护膝关节

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发表于 2015-5-28 17:29:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 叶书 于 2015-5-28 17:35 编辑

爬山应注意哪些方面来保护膝关节---专家系统性建议


       户外登山是广大民众喜爱的一项健身运动,而登山作为一项有氧运动,能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖,达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。同时,登山还是一项“有撞击性的运动”,对骨骼的刺激比较大,对延缓骨质流失、促进钙的吸收有很大好处。国家体育总局科研所岑浩望教授介绍,普通人登山虽然步履缓慢,但它需克服地心引力向上攀登,因此提高了运动的强度。在享受登山带来欢愉的同时,你可知道登山也有不利的一面:对膝关节的磨损较大!因此,也常有户外的朋友抱怨膝盖酸疼,说在自虐了一把后不成想留下了伤根,有的说是半月板碎裂,还有的说得的是髌骨软化症……天啊,吓也要吓死了。这样,有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。特别强调的是膝关节活动过少就会减少关节滑膜、软骨的刺激,从而减少了关节滑液的分泌,滑液减少关节润滑不够,引起关节好不便或不利局部疼痛。


如何既在享受登山健身的同时又尽可能地避免对膝关节损伤?在爬山前后,应注意哪些方面来保护膝关节呢?作为登山爱好者之一,岑浩望教授以自己的切身感受,总结了不少保护膝关节的好经验,归纳如下:


一、登山装备必齐备

   一说登山装备,大家会以为是奢侈的消费吧?其实,保护膝关节的登山装备备齐也花不了多少钱,就是要使用护膝、登山鞋和登山杖。

     (1)买一付好护膝。护膝可以紧张膝盖周围的肌肉,肌肉有力就能更好的保护膝盖,让膝盖的所受力转到肌肉来承担。不要认为膝有伤才用护膝,这是错误观念,一切要以预防为主,等到膝盖疼了那就已经迟了。全程用上护膝。很多人上升时不用,只在下降时才用护膝。我认为这是不对的,上升时虽然冲力较小,但膝还是会有磨损,护膝仍然对膝盖有保护作用。另外,护膝要绑稍紧一些,如果松松垮垮的套上,护膝是无法让膝周围肌肉绷紧,也就无法达到减小膝盖压力的效果。当然绑紧会很不舒服,适应一下就习惯了。还有绑紧可能会对皮肤有磨损,怎么防止皮肤的磨破,我还没有找到好的方法,不过皮肤磨破了可以恢复,膝盖伤了就难恢复了。

(2)带一副轻便的登山杖。看清楚喔,登山杖是一副也就是两根喔,让上臂尽量多地分担一点腿的负重,也可大大降低行进过程中对膝关节的磨损。因为一方面,在攀登的行进中,借助手杖的平衡,会由单纯的下肢运动变为加上手臂的四肢运动,使上下肢的大肌肉群在攀登的同时得到充分的锻炼。另一方面,在登山时,由于有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,这样不仅可以缓解心肺功能的超负荷状态,还极大减轻了对膝关节的压力,减少对膝关节的磨损。

好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累

(3)一双好的登山鞋应该缓冲绝大部分冲力,保证膝盖受到的冲力尽可能小,这点就要看登山鞋减震的效果了。登山鞋的减震好不好,关键要看中底怎么样,因为中底的主要作用就是缓冲和减震。现在市面上常见的中底材质有EVA(乙酸乙烯共聚物)、PU(高分子聚氨酯合成物)、PHYLON(EVA的二次高压成型品)三种。其中PHYLON是专业性最强的,具有一般的吸震功能和卓越的反弹性能。因此选择登山鞋时,中底最好是PHYLON材质的。同时鞋子内底也是辅助减震的主要结构,这方面的指标也建议你要考虑。登山鞋是保护膝关节登山装备的“奢侈的消费品”了,动辄成百上千。

其实,一般的业余户外爱好者的护膝登山鞋完全可以用军用跑鞋加一双好的鞋垫来解决,市面上对膝盖有保护作用的鞋垫很多,有硅胶缓震鞋垫、有在前掌和后跟加了吸震材料的吸震鞋垫、有高度承托鞋垫、有为双足量身订造的矫形鞋垫……应该说,这些鞋垫都会让脚部更舒服,对膝盖的受力状况有或多或少的改善作用。特别是硅胶缓震鞋垫,柔软有弹性,穿着舒适,从前脚掌、足弓和后脚跟的角度来调整、减轻膝关节的负重,平衡和缓冲膝关节承受的压力,驴友反响良好。


二、登山技巧有讲究

    户外爱好者的登山活动不就是走走路、走走山路、看看山水、吸吸清新的空气吗?呵呵,虽然是大众运动,看似平常,其实也有技巧、有讲究。在登山运动过程中掌握并熟练运用这些技巧是户外爱好者的护膝至宝。

     (1)缓慢上升。人在行走或运动时,膝关节是在做屈伸运动的,这时各个关节之间会发生摩擦,髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同,大小也不同。人在爬山时,这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时,会负担全身的重量。缓慢上升是学习挑山工的经验,我们知道挑山工负重上山,都是用很缓慢的步划。这样可以很好的节省体力。肌肉不疲劳并且有力,它对膝盖就保护得越好。

     (2)找准呼吸频率。和缓慢上升的脚步配合,我采用的是绵长呼吸法。由于每个人的脚步频率以及肺活量不同,所以你要根据自己的情况,调准到自己的呼吸频率。如果呼吸和心跳加快,那么可以停下来,深呼深吸稳定一下。

     (3)下山姿势要正确。对于喜欢爬山运动的人来说,上山时兴致勃勃,一到下山就犯难了,因为此时膝盖开始“闹革命”。导致这种情况的出现,主要原因是上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,尤其在下山时,软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍,这样的冲击会加大对膝关节的磨损,从而造成慢性劳损。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉地“锁关节”,就是把腿部伸得笔直。这样虽可以减轻大腿肌肉的负担,但是很容易造成膝劳损和脚踝扭伤。下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)。下山时膝盖所受冲力最大,因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步时膝受到冲力最大。屈膝下降是下山的正确姿势,膝盖微屈着下山,可以有效减少对膝的冲力。现在很多驴友觉得爬山是一项全身的运动,但往往就忽视了下山会让关节的负重加剧。

(4)学会装登山包的技巧。选择背负调节系统比较好的背囊,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。

(5)走山路的技巧。各个地区山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。并且记住——行走时,对膝盖都相对较好一般要选择松软的土地、草地、碎石坡、雪地。


三、热身活动不可少

 爬山之前要做好充分的准备活动,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。人体在关节腔内本身会分泌润滑液,这个润滑液就像是润滑油一样,可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的,它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别,“当润滑液足够润滑使用时,膝关节的屈伸运动会正常进行,当润滑液缺少时,软骨之间会直接进行摩擦,时间长了,软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时,就会感到疼痛了。


四、负重多少要合理

 负重多少对于膝关节的保护有着重要的关系。由于地心引力的作用,与地面行走相比,登山中对膝关节的压力增加了4~5倍。而下山时除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损,从而造成慢性劳损。因此,一般情况下,登山时的负重超过体重的1/4,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了。即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。


五、锻炼饮食莫大意

肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。

    另外,随着年龄的增长,骨质密度越来越稀松,特别是40-45岁间女性的雌性激素水平下降,更加重钙质的流失,选择益于关节组织的食物,能够改善骨骼肌的营养状况,提高骨密度。

(1)在平时的生活方面,多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,如直腿抬高、负重深蹲、靠墙半蹲、提踵,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。加强股四头肌和十字韧带的锻炼,可以改善膝关节功能,让膝盖的损伤降到最小。

大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

(2)在饮食方面。日常食物中,牛奶被公认为是对于人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。牛奶本身的含钙量较高,尤其是具有天然乳钙并添加了“活钙因子”的高钙奶,其吸收、利用率则更高。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。平时喝牛奶补钙是预防膝关节疼痛的关键。应多吃既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,使骨骼、关节更好地进行钙质代谢的食物。但很多人只是知道一味补钙。其实还要补充胶元蛋白,因为胶元蛋白和钙一样是骨形成的重要成分。所以,不仅要补钙、喝牛奶、晒太阳,还要吃些甲鱼、牛筋等胶元蛋白含量高的食物。

含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物有牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。

特别值得一提的是,为了更好地吸收钙质,还应配合补钙做一些辅助工作:平时多晒晒太阳,充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成,提高钙的吸收率。


六、膝关节损伤发生后的恢复注意事项:

进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。

(1)直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

(2)贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。

(3)跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

(4)坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。


       膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。

我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了。喜欢的运动都作不了,只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以,户外运动自我保护意识很重,预防为主,莫到伤了才想起保护,有点晚了。

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